Kā uzsākt trenēties, lai nenodarītu sev kaitējumu

Sporta apģērbu zīmola 4F veiktā aptauja liecina, ka lielākajai daļai Latvijas iedzīvotāju sports nozīmē atpūtu ķermenim un dvēselei: šādu atbildi snieguši 47 % respondentu. Turklāt ceturtdaļa aptaujāto (28 %) ilgas pastaigas draugu vai tuvinieku kompānijā uzskata par relaksējošu nodarbi. „Sporta iesācēji bieži vien pamet treniņus tāpēc, ka tie uzreiz ir uzsākti ar maksimālo slodzi un biežumu,” stāsta zīmola 4F vēstnesis Kristaps Ence. „Tiem, kas iepriekš nekad nav trenējušies, būtu labāk sākt ar ilgām pastaigām.”

1. noteikums: vislabāk ir sākt trenēties ar pastaigām.

Daudzi, uzsākot treniņus, uzreiz sāk ar intensīvām nodarbībām. „Šāds maldīgs priekšstats bieži vien ir saistīts ar vecumu: jaunieši ir pārliecināti par savām spējām un enerģiju, tādēļ neapzinās, kāpēc ir nepieciešams sākt ar mēreniem treniņiem,” skaidro treneris. „Augsta sporta nodarbību intensitāte ne tikai kaitē organismam, bet arī drīzumā mazina vēlmi sportot. Tieši šī iemesla dēļ ļoti daudzi regulāri uzsāk un uzreiz pamet treniņus.” Lai izstrādātos ieradums, netraumējot ne organismu, ne arī nervu sistēmu, treneris iesaka sākt ar ilgām pastaigām vai braukšanu ar velosipēdu.

2. noteikums: skriešana nav labākā iesildīšanās pirms treniņa.

Iesildīšanās vingrinājumi ne tikai ir ļoti svarīgi, lai netraumētu muskuļus, bet arī ir būtiski sirds veselībai, tāpēc pirms treniņa uzsākšanas ir jāatceras par iesildīšanos. Ja netiek veikta iesildīšanās, tad muskuļi nogurst daudz ātrāk — tas nozīmē, ka samazinās arī treniņa ilgums. 4F vēstnesis norāda: „Ļoti daudzi, atnākot uz sporta zāli, uzreiz dodas uz skrejceliņu, uzskatot, ka skriešana arī ir tā pati iesildīšanās. Tā gluži nav — pirms uzsākt skriešanu, ir nepieciešams veikt iesildīšanos.”

3. noteikums: izmēģiniet vismaz vienu privāto nodarbību ar treneri.

Svarīgākais treniņos ir pareiza vingrinājumu izpildes tehnika. Ja vingrinājums netiek izpildīts pareizā tehnikā, nebūs iespējams sasniegt vēlamo efektu, turklāt palielinās traumu risks. „Lai arī lielākā daļa to saprot, tikai retais piekrīt privātam treniņam kopā ar treneri, kurš izveidotu personisko treniņprogrammu un parādītu, kā pareizi veikt vingrinājumus. Turklāt var novērot, ka iesācējiem nav gandrīz nekādas tehnikas: daudzi neprot ne skriet, ne pareizi veikt pietupienus, un vēl jo vairāk — neprot apieties ar trenažieriem. Arī tad, kad ir saprasts, kā pareizi veikt vingrinājumus, tos veikt un vienlaikus kontrolēt tehniku spoguļattēlā ir nesavienojama kombinācija. Tāpēc ir ieteicams konsultēties ar treneri, kurš spēs parādīt, kā pareizi ir jāveic vingrinājumi, sākotnēji sekos līdzi vingrinājumu izpildes tehnikai, lai nerastos traumas, un vienlaikus palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu. Sākotnēji var šķist, ka tā ir bezjēdzīga naudas tērēšana, bet saprast pretējo palīdzēs šis piemērs: ja uzdevums ir padarīt tvirtāku ķermeni, tad bez ievadkursa ar treneri vēlamais rezultāts tiks sasniegts divas trīs reizes ilgākā laikā, kas, visticamāk, ir finansiāli neizdevīgāk.”

4. noteikums: paziņojiet trenerim par savām traumām.

Šis noteikums izriet no iepriekšminētā: lai būtu pareiza treniņu programma, trenerim ir jāzina par iepriekš gūtajām traumām. Nebūs lieki informēt treneri arī par slimībām, piemēram, ja ir kādas sirds slimības, trenerim tas būtu obligāti jāzina. Ņemot vērā sniegto informāciju, treneris izveidos piemērotu treniņprogrammu, kas mazinās traumu risku. „Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc ir nepieciešams konsultēties ar speciālistu,” skaidro zīmola 4F vēstnesis K. Ence. „Ir ļoti grūti patstāvīgi izveidot sev treniņprogrammu, pat ja esat pilnīgi vesels un nekad neesat guvis savainojumus, jo pat nozares speciālisti nespēj precīzi pateikt, kādi tieši un cik daudz vingrinājumu ir jāveic, lai sasniegtu vēlamo rezultātu.”

5. noteikums: sportam ir jāvairo prieks.

Prakse liecina, ka ļaudīm ir raksturīgs maksimālisms: vai nu viss tiek veikts ar maksimālu atdevi (četri sporta zāles apmeklējumi nedēļā, aerobika jogas vietā, reizēm veicot divus treniņus pēc kārtas), vai arī nekas netiek darīts vispār. „Iesācēji atnāk uz sporta zāli, ierauga kultūristus un vai nu drīz pamet treniņus, jo negūst ātrus rezultātus, vai uzsāk ļoti intensīvi trenēties un bieži apmeklēt sporta nodarbības, kas īsti nešķiet interesantas, un tas beidzas ar treniņu pamešanu.” Treneris skaidro, ka nav pareizi skatīties uz citiem. Pirmkārt, arī kultūristi kādreiz ir bijuši iesācēji, un nav zināms, cik gadus ir trenējušies, lai sasniegtu redzamos rezultātus. Otrkārt, iespējams, tā ir viņu profesija (modelis, treneris) vai, gluži otrādi, viņiem nav profesionālas nodarbes (piemēram, mājsaimnieces). „Tāpēc, ja pēc darba dienas nav vēlēšanās doties uz aerobiku, bet gribas apmeklēt baseinu vai jogu, tad ir jāseko savām vēlmēm. Sportam ir jāvairo prieks un jāpiepilda ķermenis ar enerģiju, kas nebūs iespējams, ja tiks darīts tas, kas īsti nepatīk. Turklāt gan baseins, gan joga uzlabo ķermeņa tvirtumu un palīdz zaudēt lieko svaru, ja tāds ir mērķis.” Treneris norāda, ka to pašu var attiecināt arī uz treniņu biežumu: ja ir iespēja apmeklēt tikai divus treniņus nedēļā, tas ir labāk nekā nedarīt neko. Katrā ziņā tas pozitīvi atsauksies uz veselību.