Zivis uzturā – garšīgi un veselīgi

Zivis un jūras veltes ir bagātīgs olbaltumvielu avots un satur visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes, kas vajadzīgas normālai organisma darbībai. Tomēr bieži vien zivju un jūras velšu pagatavošana šķiet laikietilpīgs un sarežģīts process – trūkst ideju, nav laika un iedvesmas, tāpēc cilvēki no šiem produktiem izvairās. Šefpavārs Normunds Baranovskis un veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina iedrošina uzturā lietot vairāk zivju un jūras produktu, jo arī to pagatavošana var būt gana vienkārša.

“Zivis ir veselīga uztura neatņemama sastāvdaļa. Iesaku jūras veltes ēst vismaz divas reizes nedēļā. Zivis ir bagātas ar polinepiesātinātajām omega-3 taukskābēm. Zivīs atrodamās esenciālās taukskābes EPA un DHA uzlabo nervu sistēmas un imūnsistēmas darbību, mazina iekaisuma procesus organismā. Zivīs ir taukos šķīstošie vitamīni, kam ir svarīga loma normālā organisma darbībā. Tā, piemēram, D vitamīns vajadzīgs normālai augšanai, kaulu un zobu attīstībai, tas regulē kalcija un fosfora uzsūkšanos. A vitamīns savukārt nepieciešams labai redzei, pareizai organisma attīstībai, tas uzlabo šūnu apvalka struktūru. K vitamīns labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu un piedalās asins recēšanas procesos. E vitamīns ir ļoti spēcīgs antioksidants, kas pasargā organismu no saslimšanas, uzlabo imunitāti un regulē reproduktīvo orgānu darbību,” norāda Rimi veselīgas ēšanas eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.

Jūras velšu ēdiens var būt gan viegla uzkoda, gan pilnvērtīga maltīte. Rimi Gardēdis, šefpavārs Normunds Baranovskis piedāvā divas receptes ar dažādu pagatavošanas laiku un sarežģītību, kas noderēs gan iesācējiem, gan profesionāļiem.

Lasis ar siltiem salātiem (25 minūtes)

Nepieciešams

400 g laša filejas

4 tējk. olīveļļas

1 tējk. sāls

Salātiem:

1⁄4 ziedkāposta

60 g spinātu

4 ēd. k. sojas pupiņu (lobītu)

1⁄2 cukīni

2 ēd. k. olīveļļas

2 daiviņas ķiploka

1 ēd. k. sezama sēklu

Pipari pēc garšas

Sāls pēc garšas

Laims pēc garšas

Pagatavošana

Sagriez laša fileju vienādās porcijās un ierīvē ar olīveļļu. Pievieno sāli un liec cepties sakarsētā cepeškrāsnī 180 grādos uz 12 minūtēm.

Pa to laiku sadali mazākos gabalos ziedkāpostu un noblanšē. Sakarsē pannā eļļu un liec sautēties ziedkāpostus. Kad tie viegli karamelizējušies, pievieno sagrieztu cukīni, sojas pupiņas, caur ķiplokspiedi izspiestu ķiploku un sezamu.

Pasniedz siltos salātus ar lasi, pārlejot ēdienam svaigi spiestu laima sulu.

Mencas knēdeļu buljona zupa (60 minūtes)

Nepieciešams

Knēdeļiem:

200 g mencas filejas

1 olas baltums

¼ tējk. malta muskatrieksta

½ tējk. sāls

70 ml saldā krējuma

Zupai:

200 g Ramen nūdeļu

100 g pākšu pupiņu Rimi

100 g šitake sēņu

2 nori lapas

30 g spinātu Rimi

2 olas

Pipari pēc garšas

Buljonam:

600 ml dārzeņu vai zivs buljona

2 ēd. k. gaišās sojas mērces

1 tējk. austeru mērces

1 ēd. k. zivju mērce ICA Asia

1 gab. citronzāles

1 čili

5 mm ingvera

1 laima sula

½. tējk. brūnā cukura

Sāls pēc garšas

Pagatavošana

Gatavo buljonu, pievieno visas sastāvdaļas un ļauj tvaicēties un sajaukties garšām vismaz 30 minūtes. Paralēli sagatavo knēdeļus: samal visas sastāvdaļas krēmīgā masā un liec uz 20 minūtēm ledusskapī. Vāri olas 5 minūtes un nolobi. Nokās buljonu, pārliecinies par garšu, vai ir pietiekami pikanta un vai pietiek laima skābuma. Buljonu liec atpakaļ sildīties. Pievieno sagrieztas sēnes un pākšu pupiņas. Ar divām karotēm veido knēdeļus un vāri tos 2 minūtes buljonā. Kad knēdeļi uzvārījušies, liec buljonam klāt nūdeles. Pasniedz traukos, pievienojot uz pusēm pārgrieztu olu, piparus un mazākos gabaliņos sagrieztu nori lapu.