Sports grūtniecības laikā: cik ilgi nedēļā ir nepieciešams trenēties un kādā laikā to labāk darīt

Mūsdienu uzskats, ka grūtniecības laikā sieviete nevar vai nedrīkst aktīvi nodarboties ar sportu, ir bezcerīgi novecojis. “Šajā dzīves posmā ārsti ne tikai sievietēm neaizliedz (izņēmums – grūtniecība ar sarežģījumiem), bet gluži otrādi – iesaka aktīvi sportot, jo vingrinājumi uzlabo pašsajūtu, uztur emocionālo stabilitāti un sagatavo sievietes ķermeni dzemdībām. Svarīgākais ir izvēlēties pareizo sporta veidu un pietiekamu skaitu vingrinājumu,” stāsta treneris Edijs Cīrulis.

Drīkst turpināt nodarboties ar mīļāko sporta veidu, kontrolējot sirdsdarbības ritmu. “Grūtniecība nav slimība,” skaidro Edijs, “Jūs varat turpināt sportot, turklāt 150 minūtes aerobikas nodarbības nedēļā un divi treniņi muskuļu nostiprināšanai ir pat ļoti vēlami. Galvenais ir konsultēties ar ārstu – viņš izlems, vai Jūs drīkstat turpināt treniņus, un sniegs padomus par to intensitāti. Ja esat bijusi aktīva pirms grūtniecības, parasti slodze ir jāsamazina par 20-30%, bet, ja iepriekš netrenējāties, tad sportot drīkst no 12. nedēļas.” Treneris piebilst, ka neatkarīgi no tā, kādu sporta veidu sieviete izvēlas grūtniecības laikā, vienmēr ir jāpievērš uzmanība sirdsdarbības ātrumam, un ar ārstu ir jāapspriež ierobežojumi, kas ir pieņemami konkrētajā gadījumā. Ja pirms grūtniecības komplikāciju nav, pulss nedrīkst pārsniegt 140-150 sitienus minūtē, bet, protams, šo jautājumu labāk precizēt ar savu ārstu. “Kas attiecas uz ideālo laiku treniņam – dzemde vismazāk aktīva ir no 10.00 līdz 14.00, līdz ar to tas arī ir drošākais laiks sportošanai. Būtu jāizvairās no sporta veidiem, kuros ir augsts krišanas vai sitienu risks, piemēram, no tādām komandu spēlēm kā futbols vai volejbols, no braukšanas ar velosipēdu pa ielu (uz velo trenažiera drīkst”, skrituļslidošanas vai slidošanas uz ledus, kā arī slēpošanas. Jebkurš sitiens grūtniecības laikā ir ļoti bīstams,” iesaka E. Cīrulis.

Drošākā un saudzējošākā aktivitāte – pastaigas. Ja līdz grūtniecībai sieviete nav nodarbojusies ar sportu, turklāt, ja viņu māc šaubas par intensīvākiem aktivitāšu veidiem, jādod priekšroka pastaigām – tas ir drošākais un saudzējošākais fizisko aktivitāšu veids topošajām māmiņām. “Protams, arī pastaigas ir dažādu intensitāšu: tā var būt parasta pastaiga parkā vai nūjošana, bet tām, kuras ir labā fiziskā formā, lieliski derēs arī došanās pārgājienos. Galvenā pastaigu priekšrocība – svaigs gaiss, kas tik ļoti ir nepieciešams sievietes un mazuļa veselībai. Karstajā vasaras laikā ir jāuzmanās – vienmēr līdzi jāņem ūdens un jāvelk cepure,” stāsta treneris.

Sākot ar pēdējo trimestri – visas uz baseinu! Peldēšana ir ieteicama visām grūtniecēm, taču, sākot ar sesto grūtniecības mēnesi, gandrīz visas topošās māmiņas sūdzas par sāpēm muguras daļā, kājās un muskuļos. 4F vēstnieks iesaka: “Ūdens vingrinājumi mazinās sasprindzinājumu mugurkaulā, vienādi noslogojot visus muskuļus, tāpēc pēdējā trimestrī baseins burtiski kļūst par panaceju visām nepatīkamajām sajūtām. Peldēšana nostiprina ķermeņa muskulatūru, kas noderēs dzemdību laikā, un ļaus ātrāk atgūties pēc tām. Tāpat ūdens nodarbības uzlabo elpošanas sistēmu, stiprina sirdi un asinsvadu sieniņas, uzlabo asinsriti, kas kalpo par profilaksi asins stagnācijai ekstremitātēs un mazajos iegurņos, novēršot varikozi un hemoroīdus. Turklāt, peldēšana veicina labāku izpratni par vidi, kurā šobrīd atrodas bērns, tādā veidā stimulējot vēl lielāku vienotību ar mazuli. “Galvenā peldēšanas nodarbību priekšrocība ir tāda, ka tā der pilnīgi visiem, pat tiem, kuri līdz šim nav nodarbojušies ar sportu.

Vēl viena iespēja kā atbrīvoties no muguras sāpēm un stiprināt ķermeni pirms dzemdībām, ir apmeklēt jogu vai vingrošanu topošajām māmiņām. Šīs nodarbības atšķiras no parastajām sporta zāļu nodarbībām, tāpēc nevajag baidīties tās apmeklēt. “Joga un vingrošana arī mazina stresu, un palīdz topošajām māmiņām būt mierīgākām. Viss, kas ir nepieciešams – jāizvēlas ērts apģērbs, un jābauda pieredzējuša trenera vadītā nodarbība. Jāņem vērā, ka treniņu laikā nav ieteicams valkāt kompresijas zeķes un ortozes,” papildina sporta zīmola 4F vēstnieks. Treneris iesaka arī pievērst uzmanību elpošanas vingrinājumiem, un neaizmirst par Kēgela vingrinājumiem, kas parasti neaizņem vairāk par 10 minūtēm.

Ļoti svarīga ir stiepšanās, īpaši iegurņa rajonā. Protams, hormonu ietekmē saites kļūst elastīgākas, bet lielākā daļa grūtnieču pēdējā trimestrī joprojām sūdzas par spēcīgām sāpēm mugurā un simfīzē. Lai samazinātu sāpēs, nepieciešams laicīgi sagatavot ķermeni slodzei.

Kā saprast, ja kaut kas nav kārtībā? Lai netiktu veikta pārāk liela slodze, var orientēties uz Borga skalu, kas ir subjektīvs instruments fiziskās aktivitātes novērtēšanai. Treneris skaidro – ja jūtat bezspēku vai jums ir kļuvis ļoti karsti, nekavējoties ir jāpārtrauc treniņš. “Tāpat parūpējaties par savu uzturu un pārliecinieties, ka Jūs patērējat pietiekamu kaloriju daudzumu, dzerat daudz šķidruma treniņa laikā un pēc tā, kā arī nesportojat, esot izsalkušas. Kas attiecas uz šķidrumu, ūdens ir jādzer par 1 litru vairāk nekā pirms grūtniecības, lai novērstu atūdeņošanas risku, kas var parādīties kā krampji kājās un pat dzemdē. Pats galvenais ir zināt, kad apstāties – ja pēkšņi sajūtat diskomforta sajūtu krūšu daļā, elpas trūkumu vai citas nepatīkamas sajūtas, nekavējoties konsultējaties ar ārstu, nevis gaidiet, kad šīs sajūtas pāries,” brīdina Edijs.