5 galvenie pareiza uztura pamatnosacījumi

Balstoties sporta zīmola 4F aptaujas datos, 88% respondentu par veselīga dzīvesveida pamatu un neatņemamu sastāvdaļu uzskata tieši pareizu uzturu, taču tikai trešdaļa (29%) respondentu norāda, ka tēma par pareizu uzturu ir ļoti sarežģīta un neviennozīmīga. “Vairāk kā puse aptaujāto (52%) pareizu uzturu un fiziskās aktivitātes uzskata par “tumšo mežu”,” skaidro fitnesa treneris Kristaps Ence, “Kaut gan pareizs uzturs var būt ne tikai ātri un viegli pagatavojams, bet arī finansiāli izdevīgs.”

Kā norāda zīmola 4F vēstnesis, pareizs uzturs bieži vien tiek asociēts ar kaut ko dārgu, neizprotamu un negaršīgu: “Tieši šī iemesla dēļ diemžēl daudzi izvairās no pareiza uztura idejas. Tajā pašā laikā ir pieejami vairāki paņēmieni, kuri var “ieiet ritmā” un nelikt vilties idejā.”

Paņēmiens: Nepieciešams pagatavot garšīgu maltīti.

Sabiedrībā pastāv divi plaši izplatīti mīti par veselīgu uzturu: pirmais mīts pauž to, ka pareizs uzturs nozīmē čia sēklas, godži ogas un citus dārgus un eksotiskus produktus, savukārt otrs mīts: pareizs uzturs nozīmē vārītus griķus un vārītu vistas fileju bez garšvielām. “Ja pirmo variantu “parastajam mirstīgajam” nav iespējams sasniegt, tad otrais variants mudina apēst burgeri jau trešajā diētas dienā,” skaidro K. Ence. Pats galvenais pareiza uztura nosacījums ir gatavot garšīgu un vienkāršu ēdienu. Cepeškrāsnī iespējams pagatavot folijā ietītu vistas fileju ar garšvielām vai pagatavot ūdenī sutinātu vistas fileju ar dārzeņiem. Tāpat iespējams “uz ātras uguns” apcept fileju, ko notiesāt ar grieķu salātiem piedevā. Vienkārši, ātri, garšīgi un maciņam izdevīgi, neapdraudot “aizmukšanu” no veselīga uztura.

Paņēmiens: Ēdiens ir jāgatavo pašam.

“Pusfabrikāti atvieglo mūsu ikdienu, bet nekādā gadījumā neder veselīga uztura koncepcijai,” atzīst 4F zīmola vēstnesis, “Turklāt pusfabrikāti mēdz maskēties par veselīgu produktu.” Pat tāds produkts kā veikalā nopirkts biezpiens ar rozīnēm pilnībā atšķiras no mājās pagatavotā. Tas skaidrojams ar to, ka, gatavojot mājās, ir iespējams kontrolēt biezpiena, cukura un rozīņu daudzumu, krējuma tauku saturu, kā arī izvairāmies no pusfabrikātus saturošām piedevām. Tādu piemēru ir ļoti daudz: mājās pagatavota vistas gaļas kotlete var būt lielisks variants vakariņām, bet veikalā pirkta kotlete nav labākais variants, jo var saturēt lielu sāls, tauku un piedevu daudzumu. Pat kafejnīcā pirktie griķi var būt slikts variants gadījumā, ja tajā pievienots nezināmas izcelsmes sviests.

Paņēmiens: Pauzes starp ēdienreizēm – ne ilgākas par 5 stundām. Dienā ir jābūt 3-5 ēdienreizēm.

Ja organisms ir izsalcis vairāk par 8 stundām, organisms stresa rezultātā uzsāk aktīvāku ēdiena rezervju uzkrāšanas procesu, kas kalpo par svara palielināšanās iemeslu. Turklāt, ieturot ilgākas pauzes starp ēdienreizēm, zūd sāta sajūta, kas sekmē pārēšanos un svara uzņemšanu. “Vēl viens aplams mīts – pēc plkst. 18.00 nedrīkst ēst. Patiesībā nedrīkst ēst 3 stundas pirms miega. Ja pārstāt ēst pēc plkst. 18.00 un doties gulēt tikai pusnaktī, tad nākamajā dienā apēstais pārtikas daudzums nokļūs tauku rezervēs,” skaidro treneris.

Paņēmiens. Drīkst ēst pirms miega, bet mazās devās.

Mūsdienās ir ļoti sarežģīti sekot gastronomiskajam grafikam. Ja vakarā ir noticis svarīgs pasākums, treniņš, lekcijas universitātē, liels sastrēgums vai kādi citi iemesli, kas ir lieguši iespēju ieturēt maltīti ierastajā laikā, un cilvēks atrodas izvēles priekšā – paēst neilgi pirms miega vai neēst līdz pat rītam, kaut gan pēdējā maltīte bija, piemēram, plkst. 17.00, tad izvēle ir jāveic par labu ēšanai. Būtiski ir nepārēsties: raudzēta maize ar sieru un glāze kefīra, vai 50 grami biezpiena, apēsti stundu pirms miega, būs organismam veselīgāk, nekā ilgstoša badošanās, kā rezultātā organisms nākamajā dienā aktīvi veidos rezerves no visas apēstās pārtikas.

Paņēmiens. Dārzeņiem sezonalitāte nav būtiska – to vienmēr ir jābūt daudz.

Augļu un dārzeņu transportēšanas procesā pamazām zūd to lietderīgās īpašības. Parasti šādas izmaiņas veicina pat minimālākās temperatūras izmaiņas. “Vietējo zemnieku produkti ir vitamīniem bagātāki, bet praksē nav nozīmes, vai tiks apēsta puse ziemas ābola vai vesels sezonas ābols. Turklāt labāk ir apēst nesezonas ābolus ziemā, nekā neapēst ābolu vispār, tādā veidā atsakoties no vitamīniem. Ja stingri sekot sezonalitātei, tādā gadījumā nebūtu pareizi ziemā ēst dārzeņus un augļus,” iesaka zīmola 4F vēstnesis. Sezonalitāte bija aktuāla pirms aktīva produktu importa. Laikos, kad ziemā nebija iespējams iegūt augļus un dārzeņu, bija svarīgi aktīvi uzņemt vitamīnus vasaras periodā, veidojot to uzkrājumus ziemai. Mūsdienās šī tendence ir zaudējusi aktualitāti, jo arī ziemā ir iespējams un nepieciešams ēst veikalos pieejamos augļus un dārzeņus, nebaidoties, ka tie ir importēti, tātad – ne tikai nelietderīgi, bet arī kaitīgi – ir maldīgs priekšstats.

“Gluži kā sports, pareizs uzturs, nepavisam nav sarežģīti un atbaidoši, kā diemžēl liekas lielai daļai aptaujas dalībnieku,” komentē treneris. Bieži vien problēma ir informācijas avotā. Kā norāda Latvijas Republikas Izglītības un zinātnes ministrijas pētījuma dati, 39% latviešu informāciju par sporta aktivitātēm uzzina no draugiem un paziņām, bet 29% – informāciju meklē internetā. Tomēr, informāciju būtu jāievāc no droša avota, kas palīdzēs saprast konkrēto problēmu un ieteiks nepieciešamos risinājumus. Izvēloties kādu sporta veidu, ir jāņem vērā veselības stāvoklis, fiziskās sagatavotības stāvoklis, kā arī aktivitāšu mērķis un priekšrocības. Tādēļ labāk būtu konsultēties ar treneri, norādot uz fiziskajām traumām, veselības problēmām un treniņu mērķiem. “Viena lieta ir vēlme kļūt par fitnesa modeli, pavisam cits – ja interesē patīkama labsajūta. Tā pati ministrijas aptauja liecina, ka liela daļa Latvijas iedzīvotāju (54%) nodarbojas ar fiziskajām aktivitātēm, lai uzlabotu pašsajūtu, kur šajā kontekstā ļoti svarīgi ir izvēlēties piemērotāko un tīkamāko sporta veidu, citādā gadījumā drīz vien radīsies vēlme treniņus pamest novārtā. Iesākumam var nodarboties ar dinamiskākām pastaigām, arī vingrošanu un peldēšanu. Respektīvi, ir jāmeklē tas, kas pašam vislabāk patīk – gan sportā, gan uzturā, kas garantē labu veselību, un mazina iespēju “aizmukt” no pareiza uztura,” stāsta K. Ence.

Foto: Pixabay