Skolēna ēdienkarte – kā nodrošināt pilnvērtīgu uzturu un veselīgas uzkodas?

Septembrī lielā daļā Latvijas ģimeņu paiet, plānojot bērnu mācību gaitas, pulciņu aktivitātes, pierodot pie jaunā dienas ritma, un bieži tikai mēneša beigās patiešām top skaidrs, kāda turpmāk veidosies skolas bērna ikdiena un cik ilgu laiku kurā dienā bērns pavadīs ārpus mājām. Tieši no dienas režīma un slodzes ir atkarīgs, kādas uzkodas bērnam jāpiedāvā un kā būtu jāplāno viņa ēdienreizes, lai atvase visas dienas garumā ēstu veselīgi un savam vecumam atbilstoši, jo ir skaidrs, ka ar pusdienām, ko bērns paēdīs mācību iestādē, visai dienai nepietiks. Uztura speciāliste un pavāre Jevgēnija Jansone kopā ar nacionālo pārtikas mazumtirdzniecības veikalu tīklu ELVI ir apkopojuši faktus, kas jāņem vērā, veidojot skolēna ēšanas paradumus un nodrošinot bērnu ar veselīgu uzturu visas dienas garumā.

Kārtīgas brokastis – sākums labai dienai!

Bērna augošajam organismam, neatkarīgi no viņa ikdienas aktivitātēm, ir nepieciešams pilnvērtīgs uzturs, un, lai cik aizņemti vai steidzīgi ir ģimenes rīti, bērniem pirms skolas būtu jāpaēd veselīgas un sātīgas brokastis. Brokastīs var piedāvāt olas vai omleti ar piedevām, augļus, pilngraudu vai rudzi maizītes ar dārzeņiem un gaļu vai sieru. Laba izvēle būs arī dažādas putras vai musli ar jogurtu un augļiem, tāpat bērniem n oteikti garšos mājās gatavotas pankūkas ar zemesriekstu sviestu, augļiem vai biezpienu. Lai brokastu gatavošana no rīta aizņemtu mazāk laika, daļu ēdienu, piemēram, maizītes var sarūpēt jau iepriekšējā vakarā.

Daudzi vecāki sūdzas, ka bērni brokastis ēst negrib, te nu jāatceras – ēdienreizes ir nozīmīgs ģimenes rituāls un bērnam ir ļoti svarīgi, lai brokastis kopā ar viņu ieturētu arī vecāki. Ja jūsu atvase redzēs, ka no rīta sātīgu maltīti kopā ar viņu ietur arī mamma vai tētis, izstrādāt savai atvasei ieradumu brokastīs labi paēst jums būs daudz vieglāk. Bērni, pašu to neapzinoties, spoguļo vecākus. Ja bērns no rītiem tomēr kategoriski atsakās ēst, brokastīm paredzēto ēdienu dodiet līdzi. Kad bērnam skolā modīsies izsalkums, viņam līdzi būs veselīgs ēdiens un būs daudz mazāks kārdinājums našķēties ar saldumiem vai neveselīgām sāļajām uzkodām.

Uzturs un bērna fiziskā slodze.

Bērna uzturs ir ļoti saistīts ar viņa ikdienas aktivitātēm un fizisko slodzi, tāpēc jāatceras – dienās, kad ir sporta nodarbības, fizisko aktivitāšu treniņi vai pulciņi, kas prasa papildus slodzi, arī ēst gribēsies vairāk – tad svarīgi nodrošināt bērnu ar veselīgām uzkodām visas dienas garumā. Tāpat bērna nepieciešamību pēc uzturvielām noteikti diktēs jūsu atvases ikdienas paradumi – skolēnam, kas katru rītu uz skolu lielu attālumu iet kājām un aktīvi sporto, noteikti jāēd vairāk un sātīgāk, nekā bērnam, ko vecāki līdz skolas durvīm katru dienu nogādā ar auto un brīvais laiks paiet pie datora vai mācību materiāliem.

Lai precīzāk noskaidrotu, kāda ir bērna reālā slodze, kā viņš jūtas un kādu uzturu būtu jāpiedāvā, sarunās ar bērnu it kā nevilšus der noskaidrot – kā skolēns juties visas dienas garumā, ko dienas laikā ēdis un kā vispār pagājusi diena. Taču der atcerēties – ja bērnam regulāri aizrādīsiet, ka skolā vai pa ceļam uz treniņiem bērns našķējies ar neveselīgām uzkodām, viņu pārliecināt par to, ka jāizvēlas veselīgākas alternatīvas, neizdosies, drīzāk atvasīte jums vienkārši pārstās stāstīt, kādus našķus pirkusi, jo “mamma tik un tā rāsies”. Mutisku aizrādījumu vietā labāk sagatavojiet bērnam līdzņemšanai kārbiņu ar veselīgām un garšīgām uzkodām, lai tās kļūtu par labu, ērti apēdamu alternatīvu našķiem, ko bērns tuvējā veikalā vai kafejnīcā sev sagādās pats.

Kādas uzkodas skolēnam dot līdzi?

Bērniem, atšķirībā no pieaugušajiem, parasti ir labi attīstīta izsalkuma un sāta sajūta, tāpēc ir svarīgi, lai izsalkuma brīdī, piemēram, pirms vai pēc treniņa skolēnam līdzi būtu kāda uzkoda, ar ko ātri remdēt izsalkumu. Kārtojot bērna līdzņemamo ēdienu kārbiņu, atcerieties – uzkodām jābūt ne vien veselīgām, bet arī pievilcīgām un garšīgām – tādām, lai bērnam gribētos to ēst. Bērna organisms ir augošs, tādēļ bērniem ir svarīgi regulāri pietiekamā apjomā uzņemt gan olbaltumvielas, gan ogļhidrātus, gan taukus, gan vitamīnus un minerālvielas, tomēr jāatceras – arī bērnu uzturā jāizvairās no ēdieniem, kas sniedz ātru īslaicīgu sāta sajūtu un “ātru” enerģiju, tomēr nenodrošina organismu ar pilnvērtīgu un veselīgu ēdienu. Tāda lielākā daļa rūpnieciski gatavoto našķu, kas satur daudz cukura – konfektes, saldie cepumi, enerģijas batoniņi u.c. diemžēl regulāra šo uzkodu lietošana ne vien nenodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas, bet arī veido neveselīgus ēšanas paradumus, kas var novest pie liekā svara problēmām.

Parūpējieties, lai bērnam līdzi vienmēr ir kāds auglis vai ērti apēdami svaigi dārzeņi. Labs enerģijas avots, piemēram, ir banāns, kas ne vien dod enerģiju, bet satur arī vitamīnus un minerālvielas. Rūpnieciski gatavotu saldumu vietā izvēlieties mājās gatavotus našķus vai atrodiet veikalā tos, kas gatavoti no veselīgām sastāvdaļām ar maz cukura. Mājās var pagatavot auzu pārslu cepumus ar riekstiem un žāvētiem augļiem, kas būs labs šķiedrvielu avots, tāpat var sarūpēt biezpiena plācenīšus vai biezpiena cepumus, kas satur daudz olbaltumvielu. Uzkodām noteikti var piedāvāt arī riekstus un žāvētus augļus, ko saber mazās, stilīgās kastītēs. Kalorijām bagāts, bet arī uzturziņā vērtīgs saldums ir pašu gatavotas riekstu konfektes. Tās palīdzēs remdēt bērna kāri pēc saldumiem, bet vienlaikus būs daudz veselīgākas par pārsaldinātām, rūpnieciski ražotām alternatīvām.

Ātri pagatavojamas mājās tapušas konfektes

Vērtīgu našķi bērniem mājās var sagatavot šādi: ņem 2 tases dažādu riekstu un sēklu, 3 ēdamkarotes cukura sīrupa, 2 ēdamkarotes sviesta, 3 ēdamkarotes kokosriekstu piena vai saldā krējuma, mazliet sāls un malta kanēļa. Katliņā liek sīrupu, sviestu, kokosriekstu pienu vai saldo krējumu, uzvāra, pievieno garšvielas, samaisa, tad masā ieber riekstus un sēklas, kārtīgi samaisa. Karstu iegūto masu kārto uz cepampapīra apmēram 1,5 cm augstās līnijās. Atdzesē un sagriež konfekšu lieluma gabaliņos!

Kā panākt, lai bērns līdzi paņemto ēd ar prieku?

Lai bērns savu izsalkumu vēlētos remdēt ar vecāku sagatavotajām uzkodām, nevis saldumiem vai čipsiem, ēdiens jāpagatavo tā, lai tas būtu ne vien gards, bet arī interesants. Uzkodu uzglabāšanai noteikti izvēlieties bērna vecumam un interesēm piemērotu ēdienu kārbu. Mazākam skolēnam tie var būt trauciņi ar iemīļotajiem multfilmu varoņiem vai pasaku tēliem, pusaudzim – moderna dizaina kārbas ar grafiskiem zīmējumiem. Trauku ēdiena glabāšanai izvēlieties kopā – tā izdosies radīt bērnam sajūtu, ka viņš piedalās lēmumu pieņemšanā un uzkodas ņemt līdzi no mājām ir arī viņa izvēle, nevis vecāku uzspiesta griba.

Jaunākiem bērniem līdzi ņemamos dārzeņus un augļus var sagriezt interesantā veidolā – te, starp citu, var noderēt piparkūku un cepumu formiņas, ar ko no dārzeņu ripiņām tiek izveidoti dažādi dzīvnieciņi vai figūras. Tas ne vien izskatīsies jauki, bet arī motivēs bērnu parādīt savu uzkodu kārbu draugiem un ēst līdzi paņemto ēdienu.